Atemraute

Die Atemraute (engl. “box breathing” oder “four-square breathing”) hilft uns sowohl Gedankenkreisen zu unterbrechen (die Angst- oder Sorgengedanken), als auch den Körper (einen schnellen Herzschlag und eine schnelle, flache Atmung) zu entspannen.

Wir legen folgende Raute vor uns:

Wir gehen nun mit den Augen die Seiten der Raute ab und zählen dabei in Gedanken an jeder Seite bis vier:

• Erste Seite (1-4): Wir atmen ein durch die Nase.
• Zweite Seite (1-4): Wir halten den Atem.
• Dritte Seite (1-4): Wir atmen durch den Mund aus.
• Vierte Seite (1-4): Wir warten vor dem nächsten Einatmen.
• Erste Seite (1-4): Wir atmen ein durch die Nase.
• …

Wenn wir den Ablauf eingeübt haben in ein paar Durchgängen, können wir uns auch darauf konzentrieren wohin wir atmen. Lege eine Hand auf den Bauch. Versuche so zu atmen, dass sich mit jedem Einatmen der Bauch nach außen schiebt und er sich mit jedem Ausatmen wieder senkt.

Wichtig für diese Übung, ist, dass du sie häufig übst, wenn es dir gut geht, damit sie automatisiert wird. Dann fällt es dir leichter, sie auszuführen, wenn du mit Angst, Sorgen, oder allgemein Stress zu kämpfen hast.

Wenn du die Übung häufig durchgeführt hast, kannst du sie ausführen, ohne dass das Bild der Raute vor dir liegt. Zähle aber weiterhin mit und stelle dir die Raute vor deinem inneren Auge vor.